Comment garder son poids de forme pendant un road trip en Australie ? Car il faut se le dire, le pays n’est pas réputé pour proposer une gastronomie « healthy ». Beaucoup de backpackers constatent une prise de poids pendant leur voyage.
Mais pour quelles raisons prenons nous plus facilement du poids en road trip ?
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Pourquoi grossit-on en road trip ?
L’alimentation australienne n’est pas soumise aux mêmes normes agroalimentaires qu’en France. C’est-à-dire que leurs fruits et légumes sont cultivés avec des OGM (organismes génétiquement modifiés). Ils utilisent également des hormones de croissance pour faire grossir leurs produits. Ces hormones touchent un grand nombre de femmes sur la prise de toi, et les hommes sur la perte de poids.
Bien sûr, dans le cadre d’une alimentation saine, diversifiée et équilibrée, et d’une activité physique régulière, ces perturbations sont moins susceptibles de vous concerner. Et il n’y à pas de secrets, la volonté et la rigueur font également partie de la recette.
Manger sainement en road trip, c’est possible
Privilégier les repas fait maison
Même en road trip et avec peu d’équipement, il est possible de cuisiner sainement tout en se régalant. La clé : l’adaptation !
Dans un premier temps, nous vous conseillons d’éliminer de votre alimentation les plats déjà préparés. Ils sont généralement composés de trop de sel, de trop de sucre et d’autres additifs qui sont mauvais pour la santé. En cuisinant vos repas vous-même, vous savez ce que vous mettez dans votre assiette. Et cela vous reviendra aussi moins cher en générale.
Si vous avez la possibilité de cuisiner ou de préparer des repas simples, optez pour des aliments frais, tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres et des céréales complètes. Cela vous permettra de mieux contrôler les ingrédients et les portions.
Emportez des collations saines comme des fruits frais, des légumes coupés en bâtonnets, des noix, des barres de céréales et des boissons faibles en calories (jus de fruit 100% pressé ou eau). Évitez les collations riches en sucre, en gras et en sel, ainsi que les boissons gazeuses et alcoolisées.
Enfin, évitez les chaînes de restauration rapide et les restaurants qui proposent des repas riches en calories, en gras et en sodium. Si vous devez manger dans un fast-food, choisissez les options les plus saines et les plus faibles en calories, comme les salades et les sandwichs grillés comme Subway par exemple.
Les fruits et les légumes
Vous avez surement déjà entendu que, pour votre santé, il est important de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Pour que cela soit encore meilleur, achetez-les de saison.
Si vous ne voulez pas trop dépenser, il y a toujours des promotions dans les grandes surfaces (Coles et Woolworth) en fin de journée. Vous trouverez également des petits prix dans les primeurs chinois ou indiens. Encore mieux, rendez-vous au marché dans la plupart des villes le dimanche matin. Les produits sont locaux.
Petit tips pour ceux en roadtrip, les fermes de fruits et légumes que vous allez croiser vendent leurs produits abîmés sur le bord de la route pour presque rien (c’est même gratuit parfois).
Prenez toujours soin de bien laver vos fruits et légumes avant de les cuisiner ou de les consommer. Epluchez-les dès que vous en avez la possibilité.
Un conseil : limitez votre consommation de fruits et légumes rouges, car ce sont ceux qui contiennent le plus de pesticides.
Quels sont les aliments à consommer avec modération ?
Le pain de mie
Limitez votre consommation de pain de mie. Il est rempli d’hormones et de vitamines qui font grossir. Privilégiez le pain intégral ou les galettes de riz, mais toujours avec modération.
Le fromage
Limitez votre consommation de fromage et de produits laitiers. Les normes ne sont pas du tout comme en France. Ne rêvez pas, vous ne retrouverez jamais le même goût que celui de notre merveilleux fromage français ! Pour remplacer le fromage, essayer les pâtes à tartiner comme le tahini. C’est une purée de sésame grillé. Il y en a aussi à la noisette, à l’amande ou aux noix de cajou. C’est un peu plus cher, mais vous pouvez toujours en trouver en promotion (8 dollars pour 300ml et 4 dollars en promo).
Choisissez-le 100% oléagineux, sans sucre et sans sel ajoutés. C’est riche en calcium, en protéines et en autres vitamines bonnes pour la santé. Bien sûr, il faut comme pour tout, en consommer avec modération.
La viande rouge
Limitez votre consommation de viande rouge. Encore une fois, elle est également remplie d’OGM, d’hormones et d’antibiotiques. Sachez qu’il y a beaucoup d’aliments de substitution bons, sains, peu caloriques et à petits prix pour remplacer son apport en protéines.
Il y a en effet des protéines dans les légumineuses telles que les pois chiches, les flageolets rouges et blancs, les petits pois (1 dollar la boîte) et les lentilles rouges/vertes (2 dollars les 500g).
Découvrez également le tofu, qui est très peu cher ici au vu de sa disponibilité (2,70 dollars chez Coles). Les œufs sont également une très bonne alternative, rapide et efficace. Enfin, le poisson qui est peu cher lors des promos et particulièrement le yummi. Prenez-le à la découpe, il est moins cher et souvent le filet blanc est à 7 dollars le kilo.
Si vous réduisez votre consommation de viande rouge, vous verrez aussi votre budget nourriture par semaine nettement diminuer !
Les pâtes blanches
Enfin, évitez de ne manger que des pâtes blanches. Nous savons que pour la plupart des backpackers, c’est le repas de prédilection car peu cher et bourratif. Or, il existe un tas d’aliments alternatifs beaucoup moins caloriques, avec un index glycémique plus faible et plus économique. Prenez par exemple le boulgour, le sarrasin, le riz complet, les pâtes complètes, l’orge et le quinoa qui se cuisinent très bien chaud comme froid, en salade ou en accompagnement.
Pratiquer une activité physique régulière
Il est recommandé de pratiquer une activité physique quotidienne de 30 minutes minimum par jour. Que cela soit en marchant, en courant, en nageant ou en pédalant. En road trip, les moyens pour vous dépenser ne manqueront pas.
Si vous partez pour plusieurs semaines de road trip, privilégiez les randonnées, les baignades et les sessions de surf. Les spots ne manquent pas sur la route. Sur la plage, les jeux de ballons et de raquettes sont très populaires. Volley, badminton, football. En plus de faire du cardio, vous ferez des rencontres de tous horizons.
Si vous êtes en ville et/ou que vous disposez d’une bonne connexion internet, YouTube est un très bon allié pour vous motiver. Ayez le choix entre des séances de musculation, de pilates, de yoga… en français ou en anglais (pour toujours plus pratiquer).
Autrement, si votre budget vous le permet, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport. Certaines salles sont équipées d’une petite cuisine avec micro-onde et bouilloire ! Pensez à sélectionner une salle avec différentes localisations en Australie, si vous bougez, vous pourrez donc toujours aller à la salle de sport. Des salles tel que Anytime Fitness sont peu coûteuses et présentes un peu partout en Australie.
Et vous voulez une astuce de sportive ? 30 minutes avant chaque repas, buvez un mélange de 20ml d’eau tiède, deux cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme et une cuillère à café de miel. Le vinaigre de cidre (Apple cider ConAgra) possède de l’acide acétique qui favorise la combustion des graisses et régule le taux de sucre. De plus, la fibre contenue dans le vinaigre de cidre après sa fermentation agit comme coupe-faim. Achetez le bio « with the mother », que trouverez chez Coles ou Woolworth en promotion à 4,5 dollars pour 300ml. Vous pourrez l’utiliser pendant deux mois environ.
Hydratez-vous suffisamment
On ne vous le dira jamais assez. Boire de l’eau est primordial ! En road trip, prenez l’habitude de toujours vous déplacer avec votre gourde d’eau. Vous devez boire au moins 1,5L d’eau par jour.
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation et les fringales. Évitez les boissons sucrées et alcoolisées, qui peuvent ajouter des calories inutiles à votre alimentation (la bière…).
Renseignez-vous sur les étiquettes
Enfin, apprenez à lire les étiquettes des produits. Il suffit de vous imaginer en train de préparer votre recette. Pensez aux ingrédients que vous auriez utilisés, et comparez avec ceux qui sont mentionnés sur l’étiquette. Sachez que le premier ingrédient repris est toujours celui le plus présent dans l’aliment acheté. Plus il y a des ajouts d’acide, de silicone, etc., plus il faudra se poser des questions. L’application Yuka est top pour vérifier les différents produits avant de les acheter, vous n’avez qu’a scanner le code bar et l’app vous direz le nombre de calories, les additifs ainsi que des produits similaires mais meilleurs pour la santé pouvant remplacer ceux-ci.
Quelques idées de repas sains et peu caloriques en road trip
Le barbecue sera votre allié. Pensez à utiliser du papier d’aluminium pour protéger vos aliments des éventuelles saletés. Il remplacera la plancha, la poêle et parfois le four.
Vous pouvez cuire beaucoup de choses au barbecue, et pas seulement de la viande ! Cuire vos légumes au barbecue apportera du goût et une nouvelle texture. Faites cuire vos patates avec de l’ail et du persil, vos courgettes avec des épices, du maïs avec du beurre etc. Les options sont illimités !
Petit-déjeuner
- Un yaourt, un kiwi et des tartines de pain complet au miel, à la confiture BIO ou au beurre de cacahuète.
- Du muesli maison à préparer au barbecue (il n’en sera que plus croustillant qu’au four), dans un bol de lait avec une salade de fruits
Il est possible de cuisiner vos propres yaourts. Pour cela, vous avez besoin d’un litre de lait frais, d’un petit yaourt et une yaourtière ou « yogurt maker ». Cet appareil est très commun en Australie. Vous pouvez en trouver pour 5 dollars sur des sites de seconde main.
Déjeuner
Voici quelques idées de recette végétariennes pour vos lunch times :
Des salades :
- Salade de sarrasin, de tofu ferme et de courgettes assaisonnés d’huile d’olive
- Salade de quinoa, tomates, avocat et emmental, vinaigre balsamique
- Salade de haricots verts, tomates, oeufs et asperges, huile et vinaigre
- Salade de lentilles vertes, oeufs, betteraves et noix, vinaigre de cidre
Des plats chauds :
- Des nouilles aux légumes (poivrons, champignons, oignons)
- Un dhal de lentilles corails, avec du lait de coco et des pommes de terre
- Des petits pois et des carottes, avec un oeuf et de l’orge ou du riz complet
- Des pâtes complètes à la sauce bolognaise à la protéine de soja avec des légumes (tomates, carottes, champignons, oignons)
- Du riz complet, des poivrons rouges, des oignons et des œufs
- De l’orge, du sarazin, des courgettes et de la fêta
Faites cuire les condiments au barbecue, et les féculents au cooker.
Dîner
Voici également quelques idées pour vos diner times :
- Une salade all green : olives vertes, avocat, pommes, concombre, fêta
- Des brocolis à cuire à l’eau et du poisson au barbecue avec un filet de jus de citron
- Des tartine avocat, cranberries, œuf et la salade verte
- Des wraps maison (recette du pain très simple et cuisson possible à la poêle) avec du thon, de l’halloumi, de salade verte et du maïs
- Des burgers maison, avec un steak 5% de matières grasse et une galette de pomme de terre
- Une omelette carottes et oignon, accompagnée d’une salade verte
- Un oeuf mi-mollet ou au plat, accompagnée d’une salade verte avec des concombres
- Des poivrons et du maïs grillés à la plancha, avec un oeuf au plat
Pour conclure, ne vous mettez pas la pression. Simplement, prenez soin de vous en buvant régulièrement de l’eau, en surveillant votre alimentation et ayant un activité physique journalière (même si c’est juste marcher 20mn) !
