Voyager sur les routes australiennes, c’est la liberté totale. Mais entre les longues heures de conduite, les pauses dans les fast-foods, la gastronomie australienne et l’apéro quotidien, il est facile de voir son poids grimper.
Pourquoi grossit-on en road trip ?
L’alimentation en Australie diffère des standards français, notamment en matière de normes agroalimentaires. En Australie, certains fruits et légumes sont cultivés avec des OGM (organismes génétiquement modifiés), et des hormones de croissance sont également utilisées dans la production de viande et d’autres produits. Ces hormones peuvent potentiellement influencer la prise ou la perte de poids : elles sont parfois associées à un risque accru de prise de poids chez les femmes et de perte de masse musculaire chez les hommes.
Cependant, il est tout à fait possible de maintenir une alimentation saine et équilibrée en Australie. En optant pour des produits frais, locaux et/ou bio, vous pouvez réduire votre exposition aux OGM et aux hormones. La rigueur et la volonté sont vos meilleurs alliés pour garder une alimentation saine et éviter les effets potentiels des additifs dans les produits.
Manger sainement en road trip, c’est possible
Privilégier les repas fait maison
Dans un premier temps, nous vous conseillons d’éliminer de votre alimentation les plats déjà préparés. Ils sont généralement composés de trop de sel, de trop de sucre et d’autres additifs qui sont mauvais pour la santé. En cuisinant vos repas vous-même, vous savez ce que vous mettez dans votre assiette. Et cela vous reviendra aussi moins cher en générale.
Si vous avez la possibilité de cuisiner ou de préparer des repas simples, optez pour des aliments frais, tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres et des céréales complètes.
Choisir des snacks intelligents
Gardez toujours une gourde remplie d’eau fraîche : ça évite d’acheter des sodas sucrés. Remplacez les chips et biscuits par fruits secs, noix, barres de céréales ou yaourts nature.
Fruits et les légumes
Il est important de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Pour que cela soit encore meilleur, achetez-les de saison.
Si vous ne voulez pas trop dépenser, il y a toujours des promotions dans les grandes surfaces (Coles et Woolworths) en fin de journée. Rendez-vous également au marché dans la plupart des villes le dimanche matin. Les produits sont locaux et frais.
👎 Un conseil : limitez votre consommation de fruits et légumes rouges, car ce sont ceux qui contiennent le plus de pesticides.
Bien organiser ses repas
- Privilégier les courses en supermarché : achètez fruits, légumes, légumineuses (pois chiches, lentilles en conserve), pâtes et riz. Cela coûte moins cher et permet de cuisiner équilibré.
- Préparer à l’avance : si vous savez que vous allez rouler plusieurs heures, préparez un wrap ou une salade plutôt que de vous arrêter au fast-food.
- Produits locaux : profitez des farmers markets pour acheter des fruits et légumes frais, souvent 20 à 30 % moins chers.
👉 Astuce budget : un repas maison coûte environ 5 à 7 AUD contre 20–25 AUD au restaurant.
Quels sont les aliments à consommer avec modération ?
Pain de mie
Le pain de mie est rempli d’hormones et de vitamines qui font grossir. Privilégiez le pain intégral ou les galettes de riz, mais toujours avec modération.
Le fromage
Limitez votre consommation de fromage et de produits laitiers. Pour remplacer le fromage, essayer les pâtes à tartiner comme le tahini. C’est une purée de sésame grillé. Il y en a aussi à la noisette, à l’amande ou aux noix de cajou. Choisissez-le 100% oléagineux, sans sucre et sel ajoutés. C’est riche en calcium, en protéines et en autres vitamines bonnes pour la santé. Bien sûr, il faut en consommer avec modération.
La viande rouge
Limitez votre consommation de viande rouge, remplie d’OGM, d’hormones et d’antibiotiques. Sachez qu’il y a beaucoup d’aliments de substitution bons, sains, peu caloriques et à petits prix pour remplacer son apport en protéines.
Il y a en effet des protéines dans les légumineuses telles que les pois chiches, les flageolets rouges et blancs, les petits pois et les lentilles rouges/vertes.
Découvrez également le tofu, les œufs qui sont également une très bonne alternative, rapide et efficace. Enfin, le poisson qui est peu cher lors des promos et particulièrement le yummi (prenez-le à la découpe).
Les pâtes blanches
Évitez de ne manger que des pâtes blanches. Il existe un tas d’aliments alternatifs beaucoup moins caloriques, avec un index glycémique plus faible et plus économique. Prenez par exemple le boulgour, le sarrasin, le riz complet, les pâtes complètes, l’orge et le quinoa qui se cuisinent très bien chaud comme froid, en salade ou en accompagnement.
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Pratiquer une activité physique régulière
Si vous partez pour plusieurs semaines de road trip, privilégiez les randonnées, les baignades et les sessions de surf. Les spots ne manquent pas sur la route. Sur la plage, les jeux de ballons et de raquettes sont très populaires. Volley, badminton, football.
Si vous êtes en ville et/ou disposez d’une bonne connexion internet, YouTube est un très bon allié pour vous motiver (séances de musculation, de pilates, de yoga… en français ou en anglais).
Vous pouvez aussi vous inscrire dans une salle de sport. Pensez à sélectionner une salle avec différentes localisations en Australie, si vous bougez, vous pourrez donc toujours aller à la salle de sport. Des salles tel que Anytime Fitness sont peu coûteuses et présentes un peu partout en Australie.
Hydratez-vous suffisamment
Boire de l’eau est primordial ! En road trip, prenez l’habitude de toujours vous déplacer avec votre gourde d’eau. Vous devez boire au moins 1,5L d’eau par jour.
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation et les fringales.
Limiter l’alcool et les boissons sucrées
- La bière et les alcools sont caloriques. Essayez d’alterner avec de l’eau gazeuse ou du kombucha.
- Réservez les apéros pour certaines soirées plutôt que tous les jours.
👉 Petit rappel : en Australie, une pinte de bière coûte en moyenne 10 à 12 AUD, ce qui alourdit aussi le budget.
Renseignez-vous sur les étiquettes
Lisez les étiquettes des produits. Sachez que le premier ingrédient repris est toujours celui le plus présent dans l’aliment acheté. Plus il y a des ajouts d’acide, de silicone, etc., plus il faudra se poser des questions. L’application mobile Yuka (gratuite) est idéale pour vérifier les différents produits avant de les acheter. Vous n’avez qu’a scanner le code bar et l’application annonce le nombre de calories, les additifs etc.
Éviter le piège du « tout prêt »
Les repas tout faits (pizzas surgelées, plats préparés) sont pratiques mais bourrés de sel et de sucres cachés. Préférer :
- Les conserves de légumes ou légumineuses,
- Les viandes fraîches ou marinées à griller sur le barbecue,
- Les poissons en conserve (thon, sardines) riches en protéines.
Quelques idées de repas sains et peu caloriques en road trip
Le barbecue sera votre allié. Pensez à utiliser du papier d’aluminium pour protéger vos aliments des éventuelles saletés.
Vous pouvez cuire beaucoup de choses au barbecue ! Cuire vos légumes apportera du goût et une nouvelle texture. Faites cuire vos patates avec de l’ail et du persil, vos courgettes avec des épices, du maïs avec du beurre etc.
☕️ Petit-déjeuner
- Un yaourt, un kiwi et des tartines de pain complet au miel, à la confiture BIO ou au beurre de cacahuète.
- Du muesli maison à préparer au barbecue, dans un bol de lait avec une salade de fruits
🥗 Déjeuner
Des salades :
- Salade de sarrasin, de tofu ferme et de courgettes assaisonnés d’huile d’olive
- Salade de quinoa, tomates, avocat et emmental, vinaigre balsamique
- Salade de haricots verts, tomates, oeufs et asperges, huile et vinaigre
- Salade de lentilles vertes, oeufs, betteraves et noix, vinaigre de cidre
Des plats chauds :
- Des nouilles aux légumes (poivrons, champignons, oignons)
- Un dhal de lentilles corails, avec du lait de coco et des pommes de terre
- Des petits pois et des carottes, avec un oeuf et de l’orge ou du riz complet
- Des pâtes complètes à la sauce bolognaise à la protéine de soja avec des légumes (tomates, carottes, champignons, oignons)
- Du riz complet, des poivrons rouges, des oignons et des œufs
- De l’orge, du sarazin, des courgettes et de la fêta.
🥘 Dîner
- Une salade all green : olives vertes, avocat, pommes, concombre, fêta
- Des brocolis à cuire à l’eau et du poisson au barbecue avec un filet de jus de citron
- Des tartine avocat, cranberries, œuf et la salade verte
- Des wraps maison (recette du pain très simple et cuisson possible à la poêle) avec du thon, de l’halloumi, de salade verte et du maïs
- Des burgers maison, avec un steak 5% de matières grasse et une galette de pomme de terre
- Une omelette carottes et oignon, accompagnée d’une salade verte
- Un oeuf mi-mollet ou au plat, accompagnée d’une salade verte avec des concombres
- Des poivrons et du maïs grillés à la plancha, avec un oeuf au plat
